№6. Подготовка к IM. Налибоки, 15км забег, обновки, новости

Захар Плодунов IronMan
Wikipedia: «Ironman — это жесткое соревнование по триатлону, организуемое The World Triathlon Corporation (дословно — «Всемирная корпорация триатлона»). Состоит из трёх этапов, проводимых в следующем порядке без перерывов: заплыва на 2,4 мили (3,86 км), заезда на велосипеде на 112 миль (180,25 км) и марафона — забега на 26,2 мили (42,195 км). Ironman считается самым сложным однодневным соревнованием. Атлет должен быть одинаково хорошо подготовлен в трёх различных видах спорта — плавание, велосипед и бег. На каждый из этапов даются отсечки времени, и если спортсмен не успевает в них уложиться, его дисквалифицируют.»

Приветствую.

Не писал отчетов больше двух месяцев, многие спрашивали «почему», очень рад что следите.
На самом деле, причина банальна: так много всего происходит, что при мысли о том, чтобы всё это записать – отпадает желание приближаться к клавиатуре)

минск арена триатлон

Поэтому сегодня я постараюсь отчитаться очень кратенько, но букв всё равно будет много, т.к. включу ранее написанный отзыв о пробеге.

Новости (из тех, что вспомню)

  • После предыдущего отчета успел побегать средние дистанции в Египте. Было жарко и непривычно, но темп/пульс не страдал. Заодно немного попробовал открытую воду и поснимал рыбок:
  • По субботам посещал тренировки с главным тренером сборной РБ по триатлону (у нас в Минске в спорткомплексе олимпийского резерва).
    Ещё в апреле вынес для себя полезные моменты, которые с большего уже поправил:

    По бегу:
    1) Носки разводил, а надо ноги параллельно ставить. У меня и при шаге такая ерунда, когда параллельно ступни ставлю – некомфортно. Немного поболели колени, теперь почти выровнял и даже хожу как положено
    2) Частоту шагов надо повысить + короче шаг
    3) Таз чуть вперед
    4) Пальцы держать не как спринтер, а слегка в кулаке. У меня сильно распрямлены были

    В целом по технике сказал что хорошо бегу, закрепили это всё, должно быть норм теперь)

    По плаванию:
    1) Гребок делал почти прямой рукой, пропуская фазу сгибания в локте. Поработали над этим, сейчас уже лучше
    2) Выше нужно локоть на проносе держать
    3) Пальцы растопыривал частенько
    4) Во время вдоха ноги останавливал

    С нетерпением жду возобновления тренировок (когда сборная вернется с соревнований).

  • Пришла посылка с гидрокостюмом от Orca и триатлонным стартовым раздельным от 2XU. И тем и другим очень доволен, разве что пока снять гидрик задача далеко не тривиальная, буду тренироваться у нас на Цнянке и Минском море. На Аэробии минские триатлеты предложили научить это делать – с удовольствием к ним съезжу на тренировку

    2xu orca SiS

    Стартовый костюм 2XU, гидрокостюм Orca, крепление для номера и держатель с флягой от SiS

  • Пробежал «15 километров удовольствия», он же «Rock-n-Roll марафон» за 1:06:56. Подробный отчет этого забега добавлю в конец публикации

    15 километров удовольствия

    114 номер у меня уже был на Полесье)

  • Покатал со старыми знакомыми из нашей велосборной по шоссе, заодно засветился в ролике «о важности работы рук в велоспорте». Ниже – нарезка только моих примеров
  • С тренером сборной РБ на первой тренировке тестировали мой максимальный пульс. Как на зло, периодически у меня подглючивает пульсометр и не выдаёт правильные значения. В тот раз именно так и вышло, поэтому считали вручную. Оказалось – 228. Это – крайне много (и относительно хорошо для спорта, т.к. есть потенциал развития сердца), но в последнее время я уже сомневаюсь что тогда правильно посчитал. Хорошо бы заново протестироваться. Искал функциональный тест в Минске – не смог нигде найти, даже в институте физкультуры и даже членам сборной его, как оказалось, сделать не могут. Спортивная медицина у нас на высоте, однако…
  • Получил посылку со спортивным питанием и опробовал его на Налибоках. Теперь на длинные велотренировки езжу с изотоником и пока что впечатления только положительные.
    спортпит
  • Заехал около десятки на мультимарафоне Налибоки 2015 в категории 95км. Для текущей подготовки считаю что проехал неплохо, да и уровень соревнований с прошлого года сильно вырос. Не знаю, что бы делал без гелей и изотоников, т.к. только благодаря им не терял время на КП (контрольных пунктах). Собственно, по моим наблюдениям, первая 30-ка почти вся едет тоже на спортпите, по-другому никак…
    Под конец дистанции закончилась вода + не было таблеток магния, так что раза 4 лежал на обочине со сведенными обеими ногами и потом финишные 5км ехал медленно как только мог, иначе сразу сводило. Учти я это раньше – мог бы минут 15 сэкономить и заехать где-то седьмым. На призы пока не тяну, но теперь год упорной подготовки и в следующем можно будет уже подходить чуть амбициозней)
    Надеюсь, получится поучаствовать 3-5 июля в «Забытой крепости» (мультиспортивная гонка с контрольным временем под 35 часов непрерывных вело/пеших/технических этапов, болот, грязи, блужданий ночью по лесам и прочих радостей). Вот там действительно очень сложно и круто, поэтому жду подобные мероприятия с нетерпением. А Налибоки – просто фановый веломарафон «поразмяться» + красивые пейзажи (фотографировал недалеко от нашего палаточного лагеря).
    jTiH7sQiNxMНалибоки 2015Налибоки 2015
  • Вместе со спортпитом доехали, наконец, удлинители для нипеля. У нас в РБ, оказывается, под такие широкопрофильные колёса даже камер не купить… Зато, однажды, когда посылка ещё не пришла, а я пробился возле Заславля – познакомился с велогоном, теперь будем иногда вместе катать.
    Giant propel 2

Плавание

Потихоньку улучшаю технику, работаю над скоростью. На самом деле, плавание мне даётся хуже всего. До сих пор стабильно плыву длинные дистанции только по темпу 2:20 на 100м (зато не напрягаясь особо)).
Только на днях первый раз протестировал гидрокостюм в открытой воде. Плавучесть выше на порядок, но руки слегка устают. Думаю, дело привычки, в целом мне очень понравилось)

Топовый гидрик от Orca

Топовый гидрик от Orca

В основном хожу плавать в Дворец Водного Спорта (там вода холоднее, бассейн 50м и приходить можно в любое время, а не подстраиваться под сеансы). В последнее время начал ездить в бассейн на велосипеде. Получаются своеобразные брики, когда после воды ноги привыкают крутить педали, а после этого ещё и бежать (тренер так тренировки подстраивает последовательно в один день).

Велосипед

Почти перестал катать велодорожку – теперь в основном шоссе Минск-Молодечно.

ironman

Фото со съемок обуч. ролика «о важности работы рук в велоспорте»)

Результатами доволен, пока скорость ограничивает не усталость ног, а граница пульса, в которой разрешает ездить тренер. Из последних тренировок – проехал 60км со средней скоростью 31.7км/ч и средним пульсом 155 (по заданию). Не устал, после этого ещё забегал 5км в хорошем темпе. Думаю, соревновательную скорость в хорошую погоду мог бы выдержать около 34км/ч. Собственно, на ближайшем спринт-триатлоне (27 июня) и проверим.

На шоссе, как потеплело, почти каждый раз встречаю «попутчиков». В основном – велогонов-ветеранов (бывших профессиональных спортсменов, которым сейчас под 40). Очень интересные знакомства, разговариваем по ходу дистанции, узнаю для себя много нового.
Кстати, вспомнил, на последней тренировке мне порекомендовали новый бассейн возле Минск Арены, мол, там людей очень мало. Надо не забыть съездить…

Немного только напрягает факт, что по непонятной причине в последнее время начал часто пробивать колёса (3 раза за 3 недели). То ли перекачиваю, то ли покрышки тонкие… Главное не пробиться на соревнованиях, хотя всякое ведь бывает, от этого никто не застрахован.

Бег

Из всех дисциплин в беге прогресс заметен лучше всего.
Сегодня, к примеру, я весь день под впечатлением. Сначала узнал что мой тренер выиграл золото на дистанции Half Ironman (1.9км плавание, 90км вело и 21км бег) с временем 4h 17m! Это невероятно бешенный результат (одна только средняя на вело в 37.8км/ч чего стоит). В общем, хочу быть таким же крутым!) (и обязательно буду, главное не терять мотивацию к тренировкам и четко следовать планам тренера).

Также решил сегодня побегать интервалы и на разминке видел на часах темп 5:15-5:20 на ЧСС до 145! Это реально прорыв, в начале тренировок на таком пульсе темп был 6:30 или около того.
А потом и Гармин обрадовал – повысил VO2 Max до 56 (и теперь пророчит мне марафон за 2h 56m)! Естественно, это крайне оптимистично (мне бы для начала за 3h 30m пробежать), но всё равно не может не радовать сама динамика.

Снимок экрана 2015-06-09 в 0.26.00

Анализ VO2 max в сравнении с другими пользователями Garmin

Общее

По питанию пока схема следующая: изотоники на длинных вело (больше полутора часов), BCAA по 2 таблетки до и 2 после тяжелых тренировок (те же интервалы), витамины – месяц через месяц (правда, забываю пить постоянно).

Чистая вода – 2 литра в день (иногда выходит 3 за счет питья на вело).

График сна немного сбился, но это временно, и скоро я планирую вернуться к режиму засыпания не позже полуночи.

Из соревнований пока спринт триатлон (27 июня, моя первая дистанция в троеборье будет) + возможно, получится на «Забытую крепость» 3-5 июля. Далее, в сентябре – полумарафон в Минске, октябре – марафон в Варшаве (если всё хорошо сложится и получится набегать объёмы), мультимарафон со спортивным ориентированием «Полесье 2015». Это из тех, которые запланированы. Но, как я недавно понял, вокруг постоянно происходят какие-то забеги, вело-бреветы и т.д., буду стараться вовремя о них узнавать и тоже принимать участие.

По затратам – я помню что обещал держать в курсе дела, но подробный отчёт о бюджете IronMan опубликую уже в следующий раз, сегодня стараюсь очень кратко всё расписать.

Тренировочное время постепенно растёт. На прошлой неделе, к примеру, было 13 часов чистым (т.е. где-то по 2 часа с небольшим 6 дней в неделю, кроме воскресенья).
Спросил тренера – у него выходит около 15-20 часов. В принципе, думаю, скоро и я подойду к этим цифрам, а значит стану чуть ближе к достойным результатам и промежуточной цели – сделать IronMan!

Травм пока, к счастью, нет. Иногда чувствуются колени, пятки и т.д., но всё это временное укрепление связок и не критично. Естественно, я понимаю, что без травм достижение такой цели не обойдется. Но, уверен, что грамотный подход к спорту и профессиональные знания тренера (в т.ч. по спортивной медицине) сведут на «нет» их отрицательное влияние, если оно будет иметь место.

Когда я смогу написать следующий отчёт – не знаю. В конце июня / начале июля, как писал выше, соревнования, а после них до августа особо не будет возможности… Скорее всего, в августе снова напишу один общий отчёт за несколько месяцев, в котором наконец-то будет уже первый старт в триатлоне!

Захар Плодунов IronMan

В заключение – вставлю отчёт о 15-километровом забеге, который проходил в Минске 19 апреля. Его я написал в тот же день, просто не публиковал здесь.
С тех пор уже много воды утекло, но, на всякий случай, пускай будет)

Rock-n-Roll марафон вышел что надо! И дистанция, и организация, и ощущения от бега.

Вообще, эти соревнования должны были быть чуть ли не восстановительными после вчерашнего вело и самой сложной недели цикла. К тому же, это первый беговой ориентир, в кроссах я уже лет 6 не участвовал… Тренер советовал (да и сам собирался) пробежать в стабильном темпе около 5:10 – 5:20.

Но с самого начала что-то пошло не так, поскольку первый километр мы вжарили по 4:15) Бежали с Николаем (триатлетом, вроде трижды (а может и больше:) марафонцем, уже полуайронменом и т.д.) и девушкой, его знакомой, круто бегает, забыл, правда, как зовут…

Потом на втором километре скинули до 4:30. Я как-то не оптимистично смотрел на наш темп, уж больно он был выше запланированного. На 3-ем и 4-ом сбавили до 4:50, это уже было ближе к моему и Николая (у него вчера суровая треня на Калиновского и кроссфит) плану на гонку. Первые 4км беседовали, обсуждали триатлон и какото-то школьника с развязанными шнурками на обоих кроссовках, который обогнал нас в темпе явно около или чуть выше лидерского)) (через 300 метров, кстати, мы его догнали, он пешком шел:)

Дальше начался подъем, я немного обогнал своих попутчиков (что странно, т.к. хоть и живу на Каменной Горке – горки здесь тренировать негде). Попытался их подождать, но в итоге решил, что один круг уже пройден, а я относительно свеж. В итоге принял решение скорректировать план и бежать самостоятельно как и начинали – по 4:30.

Второй круг примерно в таком темпе и прошел. Кого-то обгонял (особенно, когда музыка подбадривала)) Старался следить за техникой, которая становилась всё хуже по мере приближения к финишу. Дал пять каким-то веселым парням с флагом, после чего ещё прибавил)

Всё это время думал над двумя вещами:

– нормально ли, что планировал по 5:20 а бегу по 4:30

– почему у меня пульс около 175 и при этом мне абсолютно комфортно, я могу говорить без придыхания и вообще, как будто аэробную тренировку делаю. Может такие кроссы для моих зон ЧСС (разгонял max до 228) надо на 190 хотя бы бегать?

Пошел на третий круг и тут меня догнал какой-то парень со словами: «ну что, пора ускориться?». Признаться, я тоже над этим думал (теория про «вторую половину нужно бежать быстрее первой» и всё такое), поэтому мы немного ускорились.

К слову, долго наше ускорение не продлилось, т.к. завязалась беседа и мы незаметно (это я узнал позже)) скатились обратно на 4:30. Обсудили, что лучше ловит GPS: Гармин или его телефон с Nike+. Потом он рассказал, что тоже программист (Java) и продвинул в коллектив идею йоги (2 раза в неделю к ним приходит тренер для групповых тренировок).

Оказывается, этот парень бегает каждый день (!) с 2008 года.

И тут я понял, что на финише нас двоих ждёт неслабый спринт))

Далее я ему чуть рассказал про технику естественного бега, показал что правильнее бегать с носка (как ни странно, он так долго и много бегает исключительно с пятки, поэтому уже начинает ощущать проблемы с коленями). Рассказал ему про правильное положение рук (про эту ошибку у себя узнал только на прошлой неделе от главного тренера сборной РБ по триатлону (на этой же тренировке и с Николаем познакомились). Короче, продуктивно провели время на последнем круге))

Всю дистанцию я мысленно удивлялся отчего же так хорошо могу говорить, будто стою, если пульс до 180 скакал? Задам этот вопрос тренеру…

За 2км до финиша началась горка. Тут я решил, что надо финишировать как нормальный человек и немного ускорился. Мой попутчик отстал, так что исход финишного спринта решился заранее (вроде обогнал его на минуту или даже чуть больше).

Предпоследний километр (под горку) пробежал по 4:18, последний – по 4:05. Какой-то очень круто выглядящий мужик в майке триатлета (возможно, он не участвовал, не знаю, или уже финишировал)) дал мне пять за крутое ускорение (это я так понял:) Обогнал человек 7. Было приятно, что они под конец иссякли, а я ещё могу добавить под горку)

В итоге финишировал примерно за 1:06:56 (уточню в протоколе) со средним темпом 4:33 и средней ЧСС 176.

Чувства смешанные. С одной стороны, пробежал хорошо, довольно ровно, гораздо выше запланированного и т.д. С другой – понял, что если бы заранее знал свои возможности – мог бы пробежать где-то по 4:20 или даже 4:10 (умерев в конце)) Сил даже после финишного ускорения осталось много и это редкость для соревнований с моим участием, так как в прежние разы (очень давно) мне частенько после них становилось плоховато, перерабатывал…

Потом я попил чай, получил медальку и даже чуть не выиграл торт:) Было очень холодно, но хотел остаться на общее награждение чтобы посмотреть на серьезных ребят, бегущих по 3:07. В итоге посмотрел, т.к. только они и остались, а я, немного не дождавшись, поехал домой.

Такая вот история.

В целом – очень круто, буду стараться участвовать во всех похожих мероприятиях, только вовремя бы о них узнавать)

Наконец вживую познакомился со многими ребятами с Аэробии и осознал, как много в Минске (и не только) по-настоящему крутых людей всех возрастов с грамотным образом жизни и правильными целями.

Всем салют и поздравления!

На этом, пожалуй, всё, увидимся в следующих отчётах. Ставьте крутые цели, достигайте их и жизнь будет в разы интереснее.

Предыдущие посты по теме:
Отчёт №5
Отчёт №4
Отчёт №3
Отчёт №2
Отчёт №1
Новая цель. IronMan

Поделись с друзьями:

Понравилась статья? Не пропусти новые, подпишись на обновления блога:

Похожие статьи
  • brokenbitch

    Все пацанчик, судя по страве умер и забросил все трени?

    • http://artodocx.com Захар Плодунов

      На страву не всё попадает, подписывайтесь лучше на аэробию или гармин коннект)

      Как и писал в этом отчете, следующий будет только в августе. Учитывая, что утром уезжаю на 15 дней в Норвегию – то ближе к концу августа.

      Если следите и интересно, то вкратце что было за этот период:
      — 2 полные тренировки олимпийки (первые пробы в триатлоне)
      — соревнования на дистанции «спринт» (сразу 1 место по любителям, 5-ое по профикам)
      — 36-часовой ультрамарафон «Забытая крепость»
      — соревнования 12км забег с темпом 4:07мин/км
      — вчера: соревнования на олимпийскую дистанцию. Плохо выступил, но 3-е место по любителям.

      Это кратко. Подробнее + отчёт по велопоходу по Норвегии – в конце месяца получится написать.

      Пока отчёт готов только по последней олимпийке: http://aerobia.ru/ru/posts/877952