№5. Подготовка к IM. Отчёт за базовый период, график тренировок, планы

Приветствую.

Закончился базовый период тренировочного сезона в рамках подготовки к IronMan – значит можно подвести какие-то итоги.

С момента, когда мне «стрельнуло» в голову поучаствовать в этих соревнованиях, прошло ровно 3 раза по 4 недели. Благодаря соц. сети для спортсменов «Аэробия», в которую импортируются данные с Garmin Connect (грубо говоря – с моих часов) – можно наглядно посмотреть график тренировок и примерный их объем.

Снимок экрана 2015-03-27 в 23.01.22

 

Снимок экрана 2015-03-27 в 23.01.12

 

Снимок экрана 2015-03-30 в 23.33.50

2 значка = 2 тренировки в день, утром и вечером.

За наводку на данную соц. сеть отдельное спасибо Артёму Петровскому, с которым мы, ещё не познакомившись, плавали на одной дорожке в бассейне, а потом он нашел меня в Garmin Connect по часам и пригласил в Аэробию:) Вот так это было:

Снимок экрана 2015-03-30 в 19.05.46

Скриншот со страницы Артёма

Соц. сеть действительно отличная, рекомендую всем увлекающимся циклическими видами спорта для структуризации тренировок и доп. мотивации. С Артёмом, к слову, пока так пересечься и не удалось, думаю, увидимся на Рок-н-Ролл забеге, но про это позже.

Отчёт за базовый период (12 недель)

Учитывая, что спорт только 6 раз в неделю и за базовый период я пропустил 2 тренировочных дня (начиналась температура, не хотел усугублять, благодаря обильному питью быстро вылечился), имеем:

84 дня с момента старта (учитывая выходные), 85 тренировок, 39 182 сожженные на них калории, 1 150км велосипед, 216км бег, 30.6км плавание, 6.5 часов ОФП в тренажерном зале. Общее тренировочное время 80.5 часов, в среднем 1.2 тренировки в день (без учета 7-го дня отдыха), средняя частота пульса 142.

Благодаря топовым триатлонным часам Garmin Forerunner 920XT (которые я уже в полной мере протестировал и могу с уверенностью всем рекомендовать, даже не смотря на их цену в СНГ порядка 800$ с доставкой) можно получить намного больше статистики, но она скорее интересна для меня и тренера, чем для обычного читателя. К примеру, вертикальные колебания и время контакта ноги с землей на каждой из беговых тренировок, каденс, средняя скорость, развиваемая мощность на велосипеде (при наличии датчика мощности) и многое-многое другое. Там действительно есть возможность проанализировать любой приходящий в голову параметр.

GIANT propel 2 Захар Плодунов триатлон

Планы

Что касается соревновательного сезона – понемногу начали вырисовываться промежуточные старты. Из них буду принимать участие:

  1. 5 апреля. Велоориентирование по Минску «Отрыв». Отменяется из-за того, что внезапно пришедший циклон и дожди навели меня на мысль переждать всё это дело в Египте, поэтому в четверг улетаем в Шарм Эль Шейх на недельку – пережидать минскую непогоду. Велосипед не повезу, буду тренировать плавание в открытой воде и бег.
  2. 19 апреля. Рок-н-Ролл пробег. Интересное мероприятие в Минске в Солнечной Долине. Бежать 15км, приглашаю также всех желающих присоединиться. Будет первый нормальный беговой ориентир в подготовке.
  3. 24 мая. Веломарафон Налибоки. Жду его с нетерпением, в прошлом году очень понравился (тот самый, где я пропустил последний поворот и потерял из-за этого несколько позиций). Хочу проехать снова 90км, но уже рывком, т.е. не экономить силы со старта и отработать на максимуме всю дистанцию. Трасса: лес, грядь, бездорожье, поля, болота) Пригодится мой найнер от Cube.
  4. 25 июня. Триатлон в Минске. Планирую свой первый старт на дистанции «Спринт». Будет опыт, ориентиры в подготовке и тест организма. Организаторы молодцы, что проводят у нас такое классное мероприятие. Пока не готов, но время ещё есть.
  5. 13 сентября. Минский полумарафон. Крутое событие, в прошлом году хотел поучаствовать (без подготовки, не оценивал силы)), но за пару дней улетел на Кипр и пропустил. Возможно, не получил лишнюю травму) В этом году подготовлюсь и попробую пробежать на результат.

Это только некоторые старты, т.к. надеюсь что Промвад организует ещё парочку суточных гонок по велоориентированию + буду смотреть по графику касательно триатлона в Украине. Возможно к следующим отчетам информации будет больше.

Плавание

Тут хорошая новость. Раньше я плавал как топор, теперь плаваю как рак) Как-то вот так за одну тренировку произошел прорыв) На коротких дистанциях скорость неплохая, но быстро уставал, каждые 100-150 метров нужно было останавливаться.

Потом глянул видео на ютубе, почитал форум и за счет расслабления руки в проносе вдруг поплыл без остановок на отдых. Последняя тренировка была с заданием: плыть 40 минут без остановки. С трудом, но её я выполнил! Темп ужасный, но прогресс на лицо.
В середине апреля договорился поплавать и побегать с главным тренером сборной РБ по триатлону (на платной основе) – думаю узнаю очень много полезного для себя по технике этих двух видов, что поспособствует дальнейшему прогрессу. Плавание (и в меньшей степени бег) – технические виды спорта. То есть не обязательно быть сильным, чтобы относительно хорошо плыть. И наоборот. Можно грести с огромной силой, а в воде продвигаться медленнее слабенького, но техничного пловца.

Вело

Ещё месяц назад (в прошлом отчете) писал, что договорился с профессиональными велогонами по воскресеньям на совместные тренировки. Однако погода решила иначе (ребята не хотят выезжать с тепленького и уютного трека, так что ездил пока один)). Судя по прогнозу, даже в эти выходные они тоже никуда не поедут (было ещё одним плюсом за вариант пережидания дождей в Египте).

Захар Плодунов IronMan

Два раза случайно встречал 57-летнего мужика, который сначала на горном, а потом и на циклокроссе ездил быстрее меня на шоссере) Мы с ним на пару раскатывали велодорожку, периодически держа среднюю скорость на ровных участках около 38км/ч, чем слегка пугали гуляющие рядом парочки) В общим и целом, вдвоем ездить куда интереснее, а учитывая, что мой новый знакомый ездит 5 раз в неделю по 5-6 часов – думаю, ещё не раз с ним за сезон покатаюсь.

Бег

Прогресс не молниеносный, но есть. Недавно средний темп тренировки на ЧСС (пульсе) 145 поднялся выше 6 мин/км, что меня сильно обрадовало.

В принципе, аэробных тренировок уже станет меньше, а значит, если я не убил сердце – прогресс пойдет ещё быстрее))

Комментарий тренера к плану: «Начинается строительный период в тренировках. Это значит, что тренировки становятся более интенсивными в плане скорости, ЧСС и силы. Начинаем развивать специальную выносливость, скорость и силу. В основном, во всех видах (плавание, вело, бег) будут преобладать интервальные тренировки, в велосипеде еще и горки. Этот период (строительство) займет 3 блока, то есть 12 недель».

Обновки

Вчера пришла посылка с Wiggle. Долго думал, в итоге решил брать всю экипировку от дорогой, но качественной фирмы 2XU.

Пришли стартовые шорты для триатлона (майку моего размера разобрали, жду, как и гидрокостюм), очки для вело (решил не экономить на зрении. Потестирую – отпишусь о качестве стекол), шапочка для плавания, банка на раму для перевозки запасной камеры и ремкомплекта.

очки и шапка 2XU

Кроме этого, пришли магниты на шатун и спицу. В велосипед уже с завода был встроен датчик, который передает информацию о скорости и каденсе на любое устройство по технологии ANT+. Другими словами, велокомпьютер не нужен. Как только я начинаю ехать – датчик с велосипеда GIANT сам подключается к моим часам Garmin и они отображают/записываю всю информацию о поездке, параллельно уточняя её через GPS трек. Удобная штука, дорогое оборудование себя оправдывает.

giant ridesense

Также после перерыва продолжаю принимать аминокислоты BCAA + отдельный витаминно-минеральный комплекс. Чуть было не забыл про это, но накопление усталости и крепатура даже на восстановительной неделе всё же навели на мысль, что чего-то не хватает)

BCAA аминокислоты триатлон

В прошлом отчете писал про контактные шоссейные педали – отличная штука, совсем другие ощущения чем от контактных для MTB. Вот так выглядят триатлонные велотуфли с шипами.

DMT scorpions

На MTB не осознавал, а теперь понял всю проблему бега в транзитке на таких «шпильках». Буду тренировать запрыгивание и обувание ботинок на ходу + бег по транизитке босиком с велом.

Connect IQ

Из недавних новостей (и раз уж мы снова вспомнили про часы) хочется выделить запуск Гармином сервиса приложений для часов от сторонних разработчиков! Это действительно крутая штука, ведь креативить собственные программисты долго не могут, а вот обычные ребята со всего мира – сколько угодно.

Вот ссылка на сервис. Можно просто зайти и выбрать для часов любое бесплатное приложение. Множество сетапов для экрана заставки, экранов тренировок и даже игр)
Всё это расширяет возможности часов, позволяет производителям тех же измерителей мощности для велосипеда выпускать свои приложения под конкретные датчики и т.д. На рынке спортивной носимой электроники вот так почти внезапно произошел серьезный прорыв. Мои поздравления всем фанатам Garmin!

Файл 30.03.15, 23 27 49

Заключение

На этой веселой ноте, пожалуй, закончим. Сегодня первый день строительного периода и сразу полуторачасовой фартлек (бег на разную дистанцию с разными ускорениями).

Вечер, на улице идет дождь, сильный ветер, пора на тренировку. Ведь трудности что делают? Правильно, закаляют!

Предыдущие посты по теме:
Отчёт №4
Отчёт №3
Отчёт №2
Отчёт №1
Новая цель. IronMan

Поделись с друзьями:

Понравилась статья? Не пропусти новые, подпишись на обновления блога: