№1. Подготовка к IM. Условия, нач. результаты, техника бега, схема тренировок

cCLBKZ1xPgs

Приветствую.

Поскольку в прошлом посте и в личку отписало достаточно много людей, желающих читать отчеты подготовки, начну их публиковать. Скорее всего делать это буду на выходных (фондовый рынок закрыт и есть время).

Первый отчет будет более объемный, остальные поменьше.

Итак, целенаправленно готовиться к IronMan я начал в прошлый четверг по персональной программе, которую мне составляет тренер из Киева (про него писал ранее).
График тренировок: 6 раз в неделю по полтора-два часа (пока полтора, постепенно будем увеличивать), седьмой день (воскресенье) – отдых (парочка упражнений дома).

План подготовки традиционно состоит из 4-х недельного макроцикла, который, в свою очередь, делится на три микроцикла с нагрузкой 3:1. Три недели (3 микроцикла) нагрузка (объем, темп, скорость бега) постепенно возрастает, затем следует восстановительная неделя, 4-й микроцикл (интенсивность и объем заметно снижаются). План рассчитан на постепенное увеличение нагрузки.

К сожалению, сейчас на улице холодновато + скользко, поэтому беговые и велотренировки приходится делать в тренажерном зале. Как потеплеет – сразу на улицу (останется 2-3 раза в неделю ОФП в тренажерке).

В итоге нашел хороший зал в 10 минутах от дома и купил у них самый продвинутый абонемент на 16 занятий в месяц (хотя, если в месяце 31 день, то бывает что нужно 19 занятий, буду их докупать отдельно). В этом месяце 6 занятий уже израсходовано.

IMG_2724

Абонементы в бассейн и тренажерку

Для плавания (как вида, в котором крайне важна техника) на первые 10 занятий (хотя бы) нужно походить с инструктором. Как ни странно, с этим в Минске проблема (особенно, если не хочешь ездить через весь город).
Позвонил, наверно, во все городские бассейны и нигде, даже во Дворце Водного Спорта, нет возможности обучения. В итоге, единственным вариантом оказались коммерческие swimming.by.
Также купил у них абонемент на месяц и уже два занятия отходил + одно самостоятельно в прошлую субботу во Дворец Водного Спорта.
Хочется сказать, что вполне доволен. Не считая того, что в субботу много людей, обучают они вполне толково (кстати, сегодня там же познакомился с парнем, который тоже к IronMan готовится).

 

Итак, что касается результатов.

Плавание: как оказалось, забыл я не всё что можно) На первой тренировке (самостоятельно) успел проплыть 1700м за 34 минуты. Это слабо для IronMan, но учитывая, что до этого за последние 4 года в бассейне я плавал 1 раз – результату обрадовался)
На следующих занятиях с тренером проплывать получалось меньше, потому что в основном работаешь по заданию (одна рука и т.д.) + на некоторых из них часы не понимают что происходит (если рука неподвижна) и перестают считать бассейны. Как сегодня, к примеру, при работе на ноги они думали, что половину тренировки я просто стоял)

Бег: в принципе, такой результат я и ожидал. Целенаправленно на скорость по плану занятий ещё не бегали, в основном работали интервально (ускорение/спокойно), но по данным Garmin 10км я тем не менее пробежал за 46:53, а 5км за 22:13. Учитывая, что это была интервальная тренировка (с запланированными очень медленными участками почти ходьбы) + на дорожке + я почти не устал – с выносливостью проблем нет, будем работать над увеличением дистанции.

Снимок экрана 2015-01-17 в 16.58.54
Правда, выяснилась одна особенность: в своё время я не бегал малоинтенсивных длительных тренировок, поэтому капилярная сеть развита не так хорошо, как хотелось бы, что сказывается на пульсе (высокий). Другими словами, при относительно небольших, для моих физических способностей, нагрузках, пульс всё равно поднимается вплоть до 185 ударов/мин (усталость не чувствуется и если бы не пульсометр – я бы об этом даже не узнал). В общем, проблема известна и решается регулярным длительным бегом (полтора часа) в аэробной зоне ЧСС (низкий пульс), будем над этим работать.

Велосипед: на данный момент, из 9 тренировок только одна была не велостанке (часовая, на слабой мощности и каденсе 90-100), поэтому прочувствовать что-то я не успел. На следующей неделе будет уже 2 велотренировки, тогда можно будет говорить подробнее. В принципе, велосипед – меньшее за что я беспокоюсь, по этой же причине и тренер решил сконцентрировать усилия на двух оставшихся элементах триатлона.

 

Что касается других моментов подготовки.

Для бега на марафонские и ультрамарафонские дистанции очень важна техника (чтобы не прибежать уже инвалидом).
Большинство людей (проверьте сами) бегут либо перекатом с пятки на носок, либо жестко долбят пяткой землю, либо ставят ногу на центральную часть стопы, но всё равно первое касание происходит на пятку.

Как показывает опыт спортсменов, такой подход крайне травмоопасен, и уже через пару месяцев заканчивается серьезными травмами, вплоть до артрита коленей. (собственно, если Вы бегаете на короткие дистанции или очень редко, то заморачиваться особо не стоит).

Частично вина за неправильную технику бега лежит и на производителях кроссовок, которые делают подошву на пятке в раза 2-3 толще, чем на носке (посмотрите на свою обувь). Это делает практически невозможной так называемую «технику естественного бега», которая включает в себя множество аспектов, но основной из них: постановка ноги на переднюю часть стопы, только после этого касание пяткой и отталкивание уже полной стопой.

Для тех, кто заинтересовался, вот 3 интересных видео, на первое время их хватит с лихвой:



(только не бегайте босиком)

Мне повезло. Поскольку так вышло, что почти всю жизнь я бегал в кедах с тонкой подошвой или борцовках (не было кроссовок), то как и на втором видео (с бегом босиком) интуитивно ставил ногу на переднюю часть, а не долбил пяткой землю, чему способствуют кроссовки. Но всё равно, технику пришлось корректировать.
Это длительный процесс, продолжаю над ним работу.

В Минске куча магазинов кроссовок, но когда начинаешь искать узкоспециализированную обувь – они все практически пустые. Из того, что я нашел, так сказать, «в открытом доступе» – это неплохие SKECHERS GOrun 2 в Спортмастере возле Лидо.
Поначалу искал марафонки Newton, но в РБ если бы они и продавались – с наценкой выходили бы под $300.

В итоге нашел классного парня, основателя бегового клуба «Виктория» (буду с ними иногда тренироваться, как вернутся с питерского марафона в конце января), который, наверно, единственный в Минске возит и продает хорошую беговую обувь (в том числе и для триатлона). После примерок остановился на триатлонных Wolf. Честно, пока очень доволен. Идеально подходят для техники естественного бега + очень легкие. Один минус: около 600км лимит пробега, но с моей массой надеюсь пробегать в них больше:)

IMG_2720

Тренер сразу говорил, что при таких тренировочных нагрузках на одной «грече» не выехать и придется попить как минимум аминокислоты BCAA (когда втянусь в тренировки).
В середине недели почувствовал, что усталость в мышцах всё накапливается, крепатура не сходит, мощность уменьшается, поэтому решил прямо с четверга начать пить BCAA.
Результат заметен, боли в мышцах больше почти нет и вообще, «стал другим человеком») В общем, белок – полезная штука, мои рекомендации.
Пока из других добавок больше ничего не планирую, разве что ближе к соревнованиям.

Также всю неделю тестировал новенькие Garmin Forerunner 920XT. Действительно невероятно крутая штука, которая дает максимум информации о тренировках. Медики и тренера профессиональных спортсменов 90-х годов даже мечтать не могли о такой подробной статистике, которая сейчас доступна почти любому (разве что дороговато, $800 с доставкой).

cCLBKZ1xPgs

В целом, полезность часов заключена не только в них самих, но и в сервисе Garmin Connect, в который часы автоматически (через wi-fi) выгружают все данные о тренировках и суточной активности владельца.
Возможно, позже напишу более подробный обзор часов и сервиса.

Garmin Connect

Garmin Connect

Garmin Connect вкладка "Спорт"

Garmin Connect вкладка «Спорт»

Данный сервис позволяет расшарить тренировки не только для тренера (там что-то типо социальной сети даже сделано для владельцев Garmin), но и для всех желающих.

Вот сссылка, по которой можно смотреть мой профиль и список тренировок (кроме первых двух, тогда ещё без часов был)
http://connect.garmin.com/modern/profile/Artodocx

А вот так выглядит детализация одной тренировки: http://connect.garmin.com/modern/activity/671947009/1 (вверху вкладки ещё есть). Половина информации собирается кардиодатчиком HRM-RUN (пульс, вертикальные колебания при беге, время контакта ноги с землей, каденс и т.д.).

Пожалуй, пока это всё. Хоть отчёт и первый, но уж больно объемный вышел. В следующий раз расскажу ещё что-нибудь частично интересное:)

Поделись с друзьями:

Понравилась статья? Не пропусти новые, подпишись на обновления блога:

Похожие статьи