№8. Большие итоги года подготовки к IronMan, смена тренера и целей, TriStyle

итоги года IronMan

Приветствую. Сегодня ровно год с моей первой тренировки по подготовке к IronMan, значит пора подвести какие-то итоги…

итоги года IronMan

Общая статистика

Часы Garmin 920xt я носил весь год, снимая только раз в неделю на подзарядку. Соответственно, накопилась очень большая статистика, которая выглядит примерно следующим образом (Страва даже видео прислала, хоть там данные и не совсем точные).

2015-й год

  • Общее время тренировок: 490 часов
  • Средняя частота пульса на тренировках: 143
  • Плавание: 199км.
  • Вело: 5610км
  • Бег: 1070км
  • ОФП и тренажерка: 45 часов.
  • Тренировался 6 раз в неделю (иногда и 7)
  • Пропустил всего 2 дня тренировок (по уважительной причине)
  • За год сделал 4 790 038 шагов, или примерно проходил 11км в день (старался много ходить пешком насколько это было возможно)
  • Максимальная скорость: 73.3км/ч (на горных спускались по серпантину в Норвегии)

К слову, 490 часов это далеко не всё время, потраченное на спорт.

К примеру, при 12-часовой тренировочной неделе дополнительные времязатраты: + 1 час в день на дневной сон (6 часов в неделю) + 40 минут в день добраться до спортзала (особенно актуально для меня было в начале года) + 1.5 часа в неделю на стирку и обслуживание спортинвентаря + 3 часа на восстановительную баню, ещё есть душ и т.д. В итоге, тренируясь 12 часов, общие затраты около 27 часов в неделю, т.е. почти полный рабочий день.

Так что, по сути, 490 можно умножать на 2, получая 1000 часов на IronMan в год.
В последние 3 месяца я добираюсь на тренировки на велосипеде, поэтому время на дорогу можно не прибавлять (оно учтено в велотренировках).

В 2016-м году планируется существенное увеличение объемов. Во всяком случае, плавания будет около 450-500км, бега около 1.5 тысяч, велосипеда около 6 тысяч.


В целом, хотелось бы немного сменить формат отчетов. Постараюсь теперь акцент делать на стратегических вещах, вроде цели, мотивации, схемы подготовки и т.д. вместо описания конкретных стартов. Результаты, конечно, по-прежнему будут, но уже в более сжатом виде. Наверно, это продиктовано ещё и тем, что количество мероприятий увеличилось, поэтому писать подробно про каждое слегка накладно.
Отчёты сюда на блог раз обещал – писать продолжу!

Цель всей затеи (промежуточная?)

Бег IronMan

На этом останавливался уже в итогах 2015 года. Если кратко, то задача из первого поста серии данных отчетов уже не зажигает, она трансформировалась. Просто пройти IronMan уже интереса особого нет. Так вот бывает) Хотя выглядит он, конечно, эпично, я даже специально видео по этому поводу смонтировал (у кого недоступно – можно смотреть на Vimeo). 

«Просто сделать» очень сложным не кажется (в принципе, стартовать можно хоть сегодня, пройти его за 10:45–11:30, убить ноги в хлам, за месяца полтора восстановиться и «гордиться до конца жизни»). К слову, большинство именно так и делает, правда время там 13 часов в среднем.

В общем-то, идею «айрон за год» (и даже два!), как и «марафон за пол года» я не одобряю. Тут нет ничего общего с преодолением себя, челленджем, героизмом или чем-то подобным. Скорее это обычная глупость, которая кроме вреда здоровью ничего не приносит.

Больно видеть, как люди, тренирующиеся без тренера (а часто даже с тренером, правда, непонятно зачем он тогда нужен, убить здоровье можно и самостоятельно) делают марафон через 4-6 месяцев подготовки, а то и быстрее, айрон в тот же год, и потом гордятся 4-мя часами на марафоне и железной дистанцией на уровне бабушек за 13.5-16 часов. Уверен, это одна из самых больших глупостей в триатлоне.
Это сейчас всё про людей «с дивана». Естественно, если Вашей спортивной карьере 15 лет, то марафон можно и в первую неделю бежать, организм готов.

минск арена триатлон

К счастью, мне очень повезло с тренерами (об этом дальше), и подобные мысли (а такие конечно же изначально тоже были) они правильными словами остудили, дав понять, что в серьезном спорте нет места геройству и спешке, всё нужно делать по-толку.


Помню, пол года назад, в одном из отчетов очень крутого триатлета, я прочитал фразу: «свой первый полумарафон я пробежал из полутора часов, первый марафон – из трёх». Я подумал, что это вызов, и решил повторить. Правда, список целей теперь расширен:

  1. Первый полумарафон из полутора часов (готово, 1:29:00, отчёт будет ниже). Кстати, считаю, что если бежите полумарафон медленнее полутора часов – значит его вообще бежать не стоит, не готовы. Лучше пока тренироваться на более коротких дистанциях (если хочется, есть же много соревнований на 5-10км) и не калечить ноги.
    Больше 21км я первый раз пробежал через 10 месяцев с начала подготовки прямо на том самом полумарафоне. Уверен, что это была правильная стратегия, укрепляющая здоровье, а не эго.
    Полумарафон Ивано-Франковск
  2. Цель: первый марафон из трёх часов. На мой взгляд, по аналогии с полумарафоном, все бегущие 42км медленнее 3ч 10м не готовы к такой дистанции, поэтому совершенно зря в ней участвуют. Тут я имею в виду более-менее молодых спортсменов со здоровым сердцем.
    Естественно, есть много людей с отклонениями, которые проходят такой челендж пешком за 5-6ч и ими можно только восхищаться. Но здоровые мужики, ковыляющие по 4 и более часов – печальное зрелище, имхо.
    И, конечно, я осознаю, что сейчас 98% читающих решат, что я зазнался или просто мудак:) Потому что именно такой процент мужчин не выбегает марафон из трёх часов. Более того, я лично пока вообще эту дистанцию даже не бегал ни за какое время) Почему? Потому что я тоже к нему не готов.
    Тренировка ОФП триатлон
    Почти после каждого отчёта у меня спрашивают: когда уже побежишь?) Мол, нормальные парни 2-3 раза в неделю тренируются и за год по 3 марафона бегают, а я тут каждый день непонятно чем занимаюсь и к октябрю только 21км пробежал))
    Отвечаю всем и сразу: побегу, когда буду готов сделать это достойно, за 3 часа и быстрее. Пока, объективно, моё время около 3:10-3:15, и пусть это ТОП 4%, но мне стыдно показывать такое время, дополнительно убивая ноги.
    Ещё момент: марафоны почти несовместимы с триатлоном. Чтобы хорошо пробежать марафон, необходимо месяц-полтора к нему подводиться и потом 2-3 недели восстанавливаться, т.е. добрая треть сезона выпадает. За это время назад откатится и вело, и плавание, пользы же будет минимально.
    Учитывая, что планы на 2016-й подразумевают много триатлонов, марафон, скорее всего, откладывается на 2017-й. К тому времени, надеюсь, я уже стабильно смогу бежать из 3-х часов и буду готов пройти дистанцию достойно.
  3. Цель: первый полуайронмен из 5-ти часов.


    Вот мы начинаем подходить к самому главному: айронменам. Я писал, что просто пройти его цели нет, т.к. это не так уж и сложно. Но вот пройти за определенное время – совсем другое дело. На 2016-й год запланировано 2 полуайронмена (первый в июне в Минске), второй осенью где-нибудь в Европе. Задача тренера на первый полуайронмен: выходить из 5-ти часов. На втором, надеюсь, буду пытаться выходить из 4:50-4:55, но пока это только мои догадки.
    Выполнить цель будет непросто. Пограничные результаты, на которые планирую ориентироваться: плавание (1900м по 1:55мин/100м), вело (90км со средней скоростью 33.5км/ч), бег (21.1км с темпом 4:40мин/км, т.е. полумарафон за 1:38). Прибавим 4.5 минуты транзиток (по-максимуму), вот и ровно 5 часов на дистанции. К слову, считал в удобном калькуляторе, рекомендую.

  4. Задача: первый IronMan из 11-ти часов.


    Ориентировочно, середина 2017-го года. Возможно, к тому времени получится сделать его уже ближе к 10-ти часам.

Глобальная цель

Стать первым белорусом, который отобрался на Чемпионат Мира по IronMan в Коне (Гавайи)

Глобальная цель в триатлоне на 4-6 лет

 

Как писал ранее, для этого необходимо войти в тройку на одной из официальных крупных гонок. Чтобы это случилось, при наличии определенной склонности к спорту, придется 4-5 лет тренироваться по 16-25 (в зависимости от цикла подготовки) часов в неделю (т.е. 3-4 часа в день 6 дней в неделю), при этом правильно питаться, восстанавливаться, не болеть, не травмироваться и т.д.

Вызов, скорее, больше жизненный, чем спортивный.

  • организовать себе хороший доход, не отнимающий много времени, и позволяющий тратить деньги на спорт (не менее $1000-$1500/месяц только на триатлон)
  • 2-4 раза в год посещать сборы в теплых странах
  • выстроить взаимоотношения в семье, чтобы уделять достаточное внимание родным (в идеале, вовлечь их в данный совместный процесс, чтобы больше времени проводить вместе). По примеру Криса Маккормака.
  • жить, отчасти, как робот (график сна, график питания, график восстановительных процедур после тренировок, чтобы не умереть:)
  • и т.д.

Цель сложная, но тем она и интересна.

Подготовка к IronMan

В целом, можно сказать, что в глобальном плане цель «СДЕЛАТЬ Айронмен» плавно переросла в «ДЕЛАТЬ Айронмены, ультрамарафоны, трейлы, бреветы, всевозможные спринты и побеждать там») Естественно, насколько это в моих силах.
Другими словами, спорт начинает захватывать жизнь всё больше и больше (наверно, я всегда подсознательно этого хотел, но понял только сейчас!).

Логичный вопрос: как организовать жизнь таким образом, чтобы это стало возможно?

TriStyle

Перед тем, как рассказать о моём плане реализации данной задачи, надо упомянуть смену тренера. До конца августа я тренировался у самого крутого триатлета Украины (если учитывать знания, то даже среди профиков!) Юрия Клима, которого всем рекомендовал. Огромный список его достижений (за данный год ещё и серьезно пополнился) писал в этой статье.
Ему я очень благодарен за то что привил правильный подход к спорту: жесткое выполнение задания (+ не перерабатывать и слушать организм), правильно питаться, спать (хоть и не всегда получается), ставить адекватные цели, терпеть и ждать. Ну и, конечно, за вдохновение собственным примером/победами. Думаю, обязательно увидимся на стартах и не только (до этого общались дистанционно через Facebook).

После моего первого триатлона (спринта, про который писал тут), Витя Демидов (мой товарищ по тренировкам и по совместительству конкурент на стартах)) рассказал старшему тренеру нашей национальной сборной по триатлону о моём спринте, где я по случайности обогнал пару человек из профиков. Тренер заинтересовался и при встрече предложил готовиться у него совместно с ребятами из сборной (к слову говоря, у него лично обучается всего несколько человек, и именно они с огромным отрывом лучшие в национальной сборной и всём белорусском триатлоне).

Соответственно, Юра идею поддержал (постоянный анализ техники, есть перспективы, за кем тянуться и т.д.), поэтому уже 4 месяца я 3 раза в неделю плаваю с тренером и сборной, с ними же бегаю 1-2 раза в неделю, 1 раз в неделю велотренировки (когда тепло + скоро начнется велотрек). Остальную работу (в основном длительные пробежки) делаю самостоятельно возле дома. Дополнительно раз в неделю стараюсь ходить в восстановительную баню, очень помогает снять забитость ног.

Думаю, смена тренера дала мне новую мотивацию в спорте. Почти ежедневно контактируя с людьми, которые ездят разделки на совершенно космических скоростях (по 42км/ч), плавают по мастеру спорта международного класса и при этом бегут на уровне нашей легкоатлетической сборной – это не перестает поражать.

Естественно, за эти несколько месяцев я довольно серьезно спрогрессировал, больше всего это заметно в плавании, которое является первоочередной задачей: объемы возросли, поправил технику (косяков были сотни, остались десятки), увеличил скорость.

Похвастаюсь: не так давно смог выплыть 6 ускорений по 50 метров каждое из 40-ка секунд (в среднем по 38.5). В плавании это слабенько, но учитывая что в  прошлом январе я тонул, то для меня этот результат очень даже ничего:)

Очевидно, что такая плотная работа с лучшим тренером страны (а учитывая заслуги (собственные и учеников), и ТОП мировым тренером) не может не принести результатов. Собственно, это и дает возможность расчитывать на реализацию целей (и глобальной цели), про которые писал выше.


4 wheels move your body, 2 wheels move your soul.

Фото опубликовано Захар (@plodunov)

Если честно, я не верю в случайности. Но мне повезло)

Сначала – очень повезло с тренерами, потом – повезло получить возможность реализовать свою глобальную цель (она именно про триатлон, не путать с глобальными жизненными целями) наиболее удобным способом.

Если кратко, то как-то мы с тренером катали восстановительные 60км на вело по шоссе и беседовали. Он, узнав что у меня собственная веб-студия (писал про её результаты и перспективы тут), предложил открыть школу триатлона по подготовке любителей к IronMan и марафонам.

Я согласился. По одной простой причине: у меня 2 бизнеса (веб-студия и инвестиционная контора), и каждый я начинал с лучшим предложением на рынке. Думаю, идея несения (нанесения)) максимальной пользы людям + лучшее предложение на рынке со старта – это та простая формула успеха, за которой все так упорно гоняются. Проверял дважды:)
В ECHO мы вообще первыми в СНГ применили метод максимально прозрачного инвестирования в фондовый рынок (акции/фьючерсы) без хранения денег на собственном счете, что и позволило в кратчайшие сроки набрать огромный даже для данной индустрии портфель. В общем, ещё один пример.

Со школой триатлона я увидел аналогию. На данный момент, по факту, у нас лучшее предложение на рынке тренерских услуг, доступных русскоязычным пользователям.
По одной простой причине: старшие тренера сборных по умолчанию лучшие тренера страны, при этом мы готовы предоставлять эту услугу любителям, т.е. всем желающим (независимо даже от места проживания, подготовка удаленная!)
Шанс тренироваться с таким тренером раньше был только у пары человек элиты национальной команды. Теперь же это доступно более широкому кругу (естественно, количество учеников ограничено и места скоро закончатся).
Конечно, мы будем в ближайшее время расширяться, дадим возможность тренироваться у про-атлетов, но кто хочет собрать сливки – уже спешит)

TriStye. Подготовка к IronMan

Собственно, то что у нас получилось: http://tristyle.ru

Сейчас работаем над нашими приложениями (для Android и iOS) + личными кабинетами на сайте. Всё для того, чтобы обучение в TriStyle, работа по индивидуальным планам и общение с тренером были максимально комфортными.


Конечно, я буду присутствовать на большинстве проводимых нами сборов (помните про необходимость 2-4 раза в год выезжать тренироваться?) + участвовать в организации соревнований и т.д., поэтому и писал что TriStyle – идеальный способ совместить хобби и работу. Надеюсь, у меня это получится, записал в главную цель на 2016-й год. Приложу все усилия, чтобы мы стали ведущей школой подготовки любителей триатлона, ведь все возможности и предпосылки для этого имеются.

В принципе, из основных стратегических моментов это все новости.
Теперь чуть подробнее о том, что было с момента прошлого отчёта (а времени прошло много, мне даже какой-то аноним снова написал что «Захар слился, я так и думал«)

1-ое место Финал Кубка стран Балтии

Дистанция суперспринт (400м плавание, 10км вело и 2км бег). Из-за плохого плавания выплыл почти последним (пока по любителям). От лидера отставал на секунд 40. Спасла в этих соревнованиях меня только холмистая лыжероллерная трасса, по которой проходил велоэтап. До нас было много падений и сломанная ключица, поэтому ребята боялись писать повороты (на дороге лежали иголки, было скользко). Для меня, собственно, после BXM это сложным не казалось.
На первом круге сократил 30 секунд (пульс 190 сразу со старта)), на третьем уже ехал в лидерах, к транзитке обгонял коллег на 25 секунд. Бег из-за того что перебрал на вело вышел слабеньким, отрыв растаял до 15с, но дистанция сокращалась быстрее, в итоге первый.

Полумарафон (1:29:00)

Полумарафон триатлон подготовка IronMan

Расписывать долго не буду. Ездил со знакомым по Аэробии в Ивано-Франковск, было холодно (около 3-х тепла). Решил бежать в компрессионной майке и шортах, но предварительно обмазал ноги согревающей мазью (Капсикамом). По одежде, думаю, решение было правильным, на темпе 4:11мин/км особо о холоде думать некогда)

Средний пульс 177. Задание было держать ниже (тогда не смог бы выбежать из полутора часов), но на первых километрах, оценив своё состояние, я решил рискнуть и бежать на свою цель. В итоге, получилось даже быстрее. Забегом доволен, тяжело не было, хорошо с тренером подвелись и по технике сносно отработал.

Два 12-километровых пробега

TriStyle ожидаемо лучшие. Побегали 12км на Рождественском забеге. У меня пульс 175 средний, темп 4:06мин/км (обновил рекорды на 5 и 10км, хотя задача была не закислиться, выкладываться начнем с январского акватлона). Саша второй в абсолюте с сумасшедшим временем 39:38 (по 3:18мин/км). И всё это на фоне вчерашних бешенных интервалов на плавании. К слову, я как самый слабак завтра отдыхаю, остальные тренируются :) . Отдельно впечатлили люди, которые участвуют в беговых соревнованиях чтобы катить перед собой коляски с детьми с серьезными инвалидностями (дети просто случайные из диспансеров). Скоро они помогут ребятам, которые никогда не смогут даже ходить, пробежать свой первый марафон. У спорта тоже есть смысл, надо правильно его искать.

Фото опубликовано Захар (@plodunov)

Узнал, что можно встраивать фото из Instagram, теперь буду этим пользоваться (вы уже заметили)) Собственно, выше – описание второго забега.
Первый был за пару недель до полумарафона. Задача там стояла не напрягаться, поэтому темп 4:13, пульс 168.

Забег запомнился финишным спринтом, когда два каких-то парня (я то бежал вообще легко и не на результат, был свежим к финишу) вдруг решили, что не дадут себя обогнать) В общем, такого на финише я уже не мог стерпеть, поэтому последние 600 метров мы спринтовали по темпу 2:50, как будто идем минимум на мировой рекорд. Ребята где-то метров через 300 отвалились, но присоединился другой мужик (которого я изначально и не собирался догонять), так что пришлось и ему показать триатлонный финиш)) В общем, закончил на ЧСС 192. Извинялся перед тренером за такое ребячество, а он сказал что «это же финиш, тут только так и надо») В общем, вышло неплохо.

Забег на 35-й этаж

Бежали на 35-й этаж по лестнице. Предварительно, утром поплавали интервалы (я даже в ластах какую-то работу сделал). В общем, просто тренировочный старт без подводки.

Саша предсказуемо в призах (второй, время 2:55), у меня время 3:33 (это примерно 6 секунд на каждые 24 ступени и 2 пролёта). Было неожиданно сложно и интересно, правда неподготовленному человеку можно инфаркт словить этаже на 20-м) Не зря организаторы требовали справки и не допускали участников старше 40 лет.

Питание

BCAA пока не пью, зато зимой при повышенных нагрузках нужны иммуностимуляторы и адаптогены. Плюс, сейчас пью витамины.

Мой план на довольно простую неделю (мало интервальной работы) с рекомендациями по питанию

Мой план на довольно простую неделю (мало интервальной работы) с рекомендациями по питанию

Разное

  1. Отмечаем Новый Год

  2. В планах на 2016-й участвовать как минимум в трех-четырех мультигонках (30-ти и более часовые гонки на выносливость, вело/бег/байдарки/технические этапы)

    Еще немного о 36-часовой гонке «Забытая Крепость»

    Фото опубликовано Захар (@plodunov)

  3. В 2016-м велоподготовка обязательно должна включать горные сборы. Думаю, это будет уже не Норвегия (хватит двух раз, пожалуй), скорее всего съездим на Кипр.

Пожалуй, это всё что касается итогов года. По текучке, срез результатов (особенно плавание) напишу в следующих отчётах. Годовой отчёт скорее похож на стратегическое планирование, вот таким пусть и остаётся.

Всем успехов, не прощаюсь!)

Предыдущие посты по теме:
Отчёт №7. Подготовка к IM. Много стартов, первые успехи в триатлоне
Отчёт №6. Налибоки, 15км забег, обновки, новости
Отчёт №5. Отчёт за базовый период, график тренировок, планы
Отчёт №4. Team Sky, DMT и мотивация
Отчёт №3. Карбоновый самолет, здоровье, финансы
Отчёт №2. Трудности и ошибки, велостанок, полезные привычки
Отчёт №1. Условия, начальные результаты, техника бега, схема тренировок
Новая цель. IronMan

Поделись с друзьями:

Понравилась статья? Не пропусти новые, подпишись на обновления блога:

Похожие статьи
  • http://maksim.pw MaksimPW

    Удачи в 2016!)

    • http://artodocx.com Захар Плодунов

      Спасибо) И тебе, через 12 месяцев будет что вспомнить ;)

  • Andrei

    Захар, исполнения намеченного в 2016 году!
    Прогресс впечатляет!
    Всегда с интересом читаю Ваш блог.
    Сам начал активно заниматься бегом года 2 назад (сейчас немного плаванием), в прошлом году пробежал первый ПМ, на этот год планирую еще несколько ПМ и в конце года — попробую полный, если почувствую, что буду готов. Полностью согласен с тем, что марафон через 4 месяца (лишь бы уложиться в лимит 6 часов) — это глупо и непрактично. Есть выражение, сказанное вроде кем-то из кенийцев, или Хайле Гебрасиласие, не помню точно «я бегу марафон 2 часа, а они — 5. Вот кому приходится тяжело».
    Надеюсь, встретимся с Вами на стартах в РБ =) Надеюсь, что Минский ПМ в скором времени получит Bronze label как Рижский и люди оттуда будут ездить сюда=)
    p.s. не думали в дополнение к школе триатлона добавить направление выездного туризма в формате run (swim/bike) & travel? Очень перспективное направление. В Кону и Бостон конечно желающих будет меньше, чем в Рим, Берлин и Франкфурт, хотя спортивных людей все больше становится…
    Кстати, если не видели раньше, http://onistrat.by/
    вроде должно быть интересно, Андрей Онистрат крутой полупрофи!

    • http://artodocx.com Захар Плодунов

      Спасибо!)
      Рад что блог нравится, это для меня лучшая мотивация сюда писать.

      Минский полумарафон и так довольно массовый, правда в прошлом году не смог поучаствовать так как за день до этого спринт триатлон проходил… Вы тоже из Минска?

      По поводу выездного туризма подумаю, спасибо за идею. направлений много, успеть бы их все реализовать.
      Пока первые успехи есть, сегодня спортсмен TriStyle установил рекорд Беларуси по акватлону (400м/2км).

      Про Анистрата знаю, он у меня когда-то был первым в списке вдохновения (https://vk.com/artodocx?w=wall251704160_1544).
      Однако, после такого как его банк обанкротился, он задолжал денег половине Украины и теперь пытается зарабатывать «мотивационным тренером» и даже тренером по триатлону – желания пойти его послушать совершенно улетучилось. Уважал его как банкира-триатлета, а как попсового «мотиватора» с кучей гастролей – уже не очень. Хотя мужик, безусловно, крутой. Как-то так)