№7. Подготовка к IM. Много стартов, первые успехи в триатлоне

Приветствую. Расскажу про последние 2.5 месяца подготовки к IronMan.

К сожалению, часто писать на блог не получается, поэтому в одном посте объединяю сразу несколько отчетов, которые оставляю на Аэробии по свежим впечатлениям + добавляю к ним фото. Поехали.

Этот период был, так сказать, более соревновательным (много стартов и мало тренировок). По определенным причинам 3 недели в июле почти выпали из графика, так что их можно считать восстановительными после первого участия в триатлоне и 36-часового мультиспорта «Забытая Крепость». Плюс, после вынужденного отдыха неплохо вкатался по горам Норвегии, и теперь готов вернуться к правильной систематической подготовке. Но обо всем по-порядку.

Giant Propel 2 на спринте tri.by

Первый тренировочный триатлон

Благодаря ребятам с Аэробии, в частности – айронмену Вите (крайний слева), до первого триатлонного спринта от tri.by (о нём позже) удалось дважды попробовать олимпийскую дистанцию триатлона в режиме тренировок. Собрались на Минском море, оборудовали транзитки и отрабатывали сразу 3 дисциплины на 80% от соревновательного темпа.

Тренировочная олимпийка

Вторая тренировочная олимпийка. я – второй справа, будем знакомы:)

Если говорить о результатах – своими я был вполне доволен. По первой тренировочной олипийке вышло следующее:

Плавание: 1670м с темпом 2:13 мин/100 м. После выхода из воды сильно кружилась голова, даже думал что не смогу продолжить, но только сел на вело – как рукой сняло) Вывод: плавание очень плохое, надо тренировать + возможно с тренером.

Первая транзитка около 4минут

Вело: 45.2км, средняя скорость движения 34.9км/ч. Драфтили по сменам, вроде честно старался отрабатывать свою треть. Если для Виктора и Михаила это было просто, то для меня – соревновательный темп, быстрее бы уже не поехал. Жаль, пульсометр не работал, интересно было бы узнать пульс, думаю очень высокий.

Вторая транзитка около минуты, может меньше.

Бег: 11.27км, средний темп – 4.27мин/км. Собирались бежать по 5мин/км, но пошло как-то легко и бежали быстрее. Первые 3км болел живот, потом перестал. Под конец силы ещё немного остались и спринтанул предпоследний километр по 3:56, последние 500м – по 3:17. Бегом доволен, было относительно легко и реально получилось 80% от соревновательного, как и планировали)

Намешал 2 изотоника. Hight5 (красный) вне конкуренции

Намешал 2 изотоника. Hight5 (красный) вне конкуренции

Вторая тренировочная олимпийка (через 2 недели после первой), где нас собралось уже 4 человека – зашла примерно так же. Сбросил по 10 секунд с каждой сотки на плавании, легче далось вело, зато на беге средний темп вышел около 5мин/км, и по ощущениям – куда тяжелее предыдущего по 4:27мин/км.

Особенность этих двух тестов – достаточно комфортная погода без жары. Потом, на соревнованиях в Бресте, я понял, насколько это может быть критично.

Первые соревнования по триатлону

Наконец, после полугода подготовки, удалось совместить все 3 дисциплины на старте tri.by (он же «Чемпионат и первенство Республики Беларусь по триатлону»).

Спринт от tri.by

Спринт от tri.by

Участвовал на дистанции спринт (600м плавание, 15км вело и 3км бег).

Плавание за 10:55. Темп получился 1:50 мин/км, для меня это вроде как очень неплохо. (7 результат из 42 стартовавших. Чего от себя не ожидал – так это средненького плавания, думал, буду во второй половине).

1-я транзитка: 1:53. Гидрик снимал не быстро, но и не затянул. На первый раз сойдет.

Вело. Средняя скорость 37км/ч.
40% драфтинг, 60% сам тащил паровоз, потому что как только перемещался из головы – мои попутчики сразу скидывали скорость и приходилось снова разгонять) Вело считаю сделал неплохо. Наверно, смог бы потянуть и темп лидеров, главное только с ними из воды теперь одновременно выходить, чтобы не догонять по дистанции. По итогу 3-й из 42.

2-я транзитка: 29 секунд.
Вынул ноги из велотуфлей заранее (правую – рановато, за километр где-то)). Спрыгнул перед самой чертой «like an IronMan:)» и сразу босиком побежал. Вроде, вышло неплохо, теперь осталось ещё первую транзитку с резинками на ботинках отработать, чтобы надевать их на ходу.

Бег: 3:47мин/км. Бежалось тяжело, после тренировочного триатлона надеялся что будет легче и в тайне мечтал о 3:30 на километр. В другой раз. В итоге 4-й из 42 на беге.

Итоговое время: 49:32, 5 место в общем зачете. Если судить по таблице разрядов, то это почти первый…

Единственное огорчение – с нами в одну категорию пустили ребят из национальной сборной по триатлону, которые (как говорили на брифиге) повыигрывали какие-то чемпионаты Европы, один 2 место в абсолюте на эстафете чемпионата мира и т.д. Собственно, первые 4 места – это они и есть) Некоторых ребят в форме сборной даже получилось обогнать. По любителям если смотреть, вроде как получаюсь первым.
Думаю, такой лайт из-за проходящих на следующий день полу- и целого айронменов, куда заявились все серьезные триатлеты-любители. К слову, если бы наши СДЮШОРы последовали их примеру – было бы куда веселее) Но не всё сразу.

Бегу в транзитку на спринте tri.by

Спешу в транзитку на спринте tri.by

Спасибо Артёму Петровскому за хорошую компанию, организаторам – за качественные соревнования, майку и красивую медальку. На следующий день надел на себя рекламу tri.by (которая, кстати, подошла в размер) и пошел смотреть на настоящих железных людей!)

Мультимарафон «Забытая Крепость»

Промвадовские мероприятия – это всегда веселуха. Участвуем в них с друзьями уже достаточно давно, даже 2-е место на Белом Ковеле по любителям брали. Однако, 36-часовой рогейн для нас впервые.

Забытая крепость. Готовим велосипеды

Забытая крепость. Готовим велосипеды к испытанию)

Выступление понравились, ориентировались, вроде, неплохо, КП долго не искали. Сэкономить время можно было на отдыхе + более логично выстроить маршрут + не тупя на байдарке в след. раз возьмем точно в 2 раза больше водных КП. Ну и не зависать в песках, а то один 8-километровый перегон со слоем песка по щиколотку пришлось катить велосипеды, потеряли много времени…

Контрольное время – 36 часов, наше время прохождения – 34:11. На сон не останавливались, поэтому последние 15км очень сильно рубило и слегка глючило (вместо кустов и деревьев виделись животные))
Питание: гель, изотоники, бутерброды с ветчиной (без масла), батончики мюсли, бананы, сухофрукты, BCAA.

Примерные пройденные расстояния:
вело – 160км
пеший – 50км
байдарка – 15км
ролики – 5км
спелеоэтап, 2 технических этапа, логический этап, сплав на автомобильной покрышке – пройдены)

По баллам – 5 место из 17 команд в ВЕЛО классе (но не взяли пару обязательных КП, в след. раз будем внимательнее положение читать)). Даже не задумывались о попадании в призы, поэтому сильно не напрягались. А зря) Отставание от 3 места – 10 баллов. Это, к примеру, всего лишь 2 дополнительных КП на сплаве.
Объясняю относительно высокое место тем, что трасса гонки была сложная и настоящим лосям негде было разогнаться, катят по песку велосипеды все примерно с одинаковой скоростью))
Поняли, что заехать в призы для нас в принципе очень даже реально, но на следующих гонках однозначно с этим будет сложнее, т.к. трассы – проще. Время покажет.

Пару фото до и во время дистанции

Пару фото до и во время дистанции

К слову, следующий рогейн очень скоро: 18 сентября мы участвуем в 30-часовом ВЕЛО-классе уже почти ставших классическими «Полесских тропах». Сделаем выводы из предыдущих соревнований и просто отработаем на тот уровень, на который готовы.

Забег на 12 км (Чижовка-Арена)

Данный кросс я бежал после вынужденного перерыва в тренировках, поэтому, в отличие от спринта, готов к соревнованиям не был (это потом сказалось и на триатлоне в Бресте).

Хоть и жара, но план выполнил. Тренер сказал бежать как бежится, поэтому решил что после апрельских «15км удовольствия» по 4:35 попробую пробежать эти 12км из 4:10.
В итоге вышло 12.2км со средним темпом 4:07мин/км, общее время: 50:13.
Выводы:
1) Бежать лучше за кем-то, т.к. даже самостоятельный выбор темпа морально изматывает:) А так – стал за спину и ни о чем не думаешь, кроме как «только бы не отстать».
2) Надо купить кепку, а то с голой головой жарковато… (UPD: уже купил)
3) Под конец дистанции падает частота шагов, нужно следить за этим.Последний круг получился неплохим: устав после второго я за каким-то мужиком (который потом отстал) догнал знакомого бегуна и стал ему в спину. 4км еле отсиделся, а последние 150м спринтанул с темпом 2:50, даже сам от себя не ожидал)) Под финиш конкретно устал, но попил воды и отпустило. В целом, хорошая тренировка)

100км совместный заезд велогонов и триатлетов

Файл 20.06.15, 0 53 40

Крутая тренировка и одновременно самая длительная у меня на шоссере. С учетом 40км дороги туда-обратно от дома до места старта – вышло 145км за день + 6.5км забегали.

Стартовали очень быстро, вторая половина отделилась и я сдуру решил догнать первую (в которой из наших был Михаил Нагорнюк). Сначала меня поддержало пару человек, но одни очень быстро уехали, другие – отстали. В итоге где-то на 15-м километре я в одиночку на здоровенном пульсе всё же догнал первую группу и, судя по всему, зря это сделал) Километров 20 проехали вместе, было не очень сложно, и я даже немного поработал на сменах, но после разворота против ветра меня накрыло и снова переложился во вторую группу, в которой после дикого старта мне всё равно было сложно ехать:) В общем, правильно говорит тренер: «молодой-горячий»))

В след. раз надо:
1) думать головой
2) брать гели, а не батончики «Спартак», которыми даже на диване не наешься)
3) ехать в аэропозиции без рывков, экономить и растягивать силы на всю дистанцию

Жаль, не было пульсометра, но что-то подсказывает что средний пульс вышел около 175-180. Для меня это соревновательный пульс, но на тренировках, похоже, лучше так не ездить.

Средняя скорость за 100км получилась в районе 34км/ч, сотку выехали из 3-х часов.
К слову, на первых 40-ка километрах средняя была 37.7км/ч)). Потом скатились в 30км/ч…

P.S. последнюю треть только и думал о том, что айрон-полуайрон – не для меня, да и такие тренировки – пожалуй, тоже. А вот сейчас пишу что понравилось. Странная штука – психология, плохое быстро забывается))

Олимпийка в Бресте

Награждение олимпийка в Бресте. 3 место

Награждение олимпийка в Бресте. 3 место

Олимпийская дистанция в триатлоне – это 1.5км плавания, 40км вело и 10км бег. В принципе, это мои первые более-менее серьезные соревнования по данной дисциплине. Результатом не доволен, но неожиданная медалька за 3-е место всё равно приятная:) Даже отчет попал в избранное Аэробии)

На плавании я выплыл в числе выплывших, на велосипеде видел первую пачку и мысленно был там, а на беге решил, что мой основной старт — Norseman в 2022 году и сильно не напрягался))

В целом, результат, конечно, так себе. 31 градус жары, было тяжеловато + очень плохо готов.

Без гидрика я плавать вообще не умею, поэтому темп получился 2:16 на сотку. «Не сопротивляться воде» не получилось, поэтому барахтался как кот в ванной:)
Вылез на пирс, немного свело бедро, но быстро отпустило.

Велоэтап прошел неплохо. Сначала, при выходе из транзитки, мне кричали «левее, обгоняют», оказалось что это Михаил Нагорнюк! Как я и «предсказывал»: Миша обогнал ровно на круг и я сел ему на колесо.
Работали сменами. 10км проехали парой, потом нас догнала пачка из 5-ти человек вместе с Виктором, и мы переложились к ним.

2

Работаем в паре с Мишей (мастер спорта по многоборью), удираем от основного пелотона. Он сошел из-за жары на беге, иначе не видать бы мне пьедестала)

Работали сменами, я 3-4 раза тоже вышел, вроде темп был терпимый. Аэробия пишет что средняя скорость получилась 36.5км/ч. Если так – то вообще неплохо. Гармин насчитал только 35.0км/ч, это ближе к правде.
Ездить кругами мне понравилось. Ровный асфальт, интересные виражи.

А вот на беге что-то пошло не так. Вернее, всё.
Ориентируясь на нашу первую тренировочную олимпийку, когда мы с Мишей болтали и пробежали довольно легко по 4:27, я рассчитывал в этот раз тоже на район 4:30. Так я ещё никогда не ошибался))

После первого километра по 4:20 свело медиальную широкую мышцу бедра на обеих ногах. По совету Владимира Антоновича (который прибежал вторым) я скинул темп до комфортного (около 5:30 – 6:00). Когда ноги прошли – начал потихоньку ускоряться и за пару километров плавно догнал пейс до 4:30.

А дальше, то ли от левого геля, то ли от воды из канала (которую я принимал за питьевую)), но, совершенно точно – и от плохой подготовки – мне капитально скрутило живот, а потом и ноги снова. Прошелся пешком, доковылял до финиша по 5:30.
Средний темп на беге: 5:14 :(

Финишировал последние сотни метров довольно бодро, по самочувствию было куда лучше последнего 12-километрового забега, умереть и даже садиться не хотелось:)

Итоговое время: 2ч38м, это ровненько второй разряд. Неожиданно мне повезло, оказался третьим по любителям и даже получил медальку + очки для плавания. Приятно, особенно для первой в жизни олимпийки)
Опыт получен, будем продолжать подготовку!

Норвегия вело 2015

Закемпились у скал

Закемпились у скал

Велопоход этого года вышел ничуть не хуже предыдущего. На 3-й день мы поняли, что ездить на горных велосипедах с сумками по серпантину по 120км в день – не очень весело, и начали срезать всеми доступными способами (паромы, автобусы и т.д.)). В итоге проехали своими ногами комфортные 750-800км с общим набором около 12км.

Лестница Троллей. Trollstigen

Лестница Троллей. Trollstigen

По мокрому асфальту на спуске максимальную скорость разогнали 73.7км/ч. На шоссере у меня так не получалось, так что это единственный плюс тяжелого велосипеда с ещё более тяжелой сумкой на багажнике)

Atlantic road

Atlantic road

В этом году, в отличие от прошлого, записывать видео было лень, поэтому будут только фотографии. Их вполне достаточно + вполне смотрибельные, поэтому по Норвегии как-нибудь напишу отдельный «фотографический» отчет. А пока – можно глянуть видео с нашего предыдущего похода:

В целом, Норвегию можно расценивать как горные сборы + длительная работа в аэробном пульсе, поэтому сейчас продолжаю систематические тренировки по плану тренера.

Разное

  • В первом отчете я писал, что от длительного сидячего положения начинало «щемить» в области сердца и обследование показало, что проблема в зажиме нервов позвоночником или грудным отделом. Эти неприятные ощущения уже намного реже, но я всё равно решил пройти курс массажа и уже даже побывал на первом сеансе.
  • Следующие старты: 13 сентября спринт триатлон, 18 сентября 30-часовой мультимарафон «Полесские тропы», октябрь – полумарафон (какой именно – пока не решил, выбираю между парой европейских стартов и популярным Ивано-Франковским), 22 ноября Гатчинский полумарафон (пока предварительно).
  • Заказал вторую партию гелей и сопутствующих товаров с Великобритании (пришла за 2 дня!). Теперь буду чаще употреблять спортпит на тренировках, не хочется повторять «подвиги» 100-километрового «голодного» заезда.
  • Уже больше 2-х месяцев обхожусь без пульсометра, так как нагрудный ремешок почему-то заглючил и показывает случайную ЧСС. Скоро, надеюсь, придет сменный ремешок – тогда продолжу тренировки по пульсу (пока считаю его вручную). Жаль что так вышло, много соревнований не имеют данных о ЧСС в качестве контрольных точек для последующих сверок…
  • Пока был в Норвегии – пропустил тренировочную половинку айронмена, которую наши триатлеты организовывали сами для себя. Надеюсь, будет повтор этой осенью.

Стоимость IronMan

В прошлом отчете я обещал подвести предварительные итоги стоимости подготовки к IronMan. Почему и каким образом этот отчет я веду – писал в третьем выпуске.
Если Вы думаете, что IronMan – это дорого, то сейчас убедитесь в обратном. Надеюсь, и присоединитесь к увлекательной подготовке!
Итак:

Расходы на текущий момент за пол года (23.08.2015)

  1. Велосипед Giant Propel Advanced – $2600
  2. Часы для триатлона Garmin Forerunner 920XT с пульсометром и доставкой – $800
  3. Оплата персональному тренеру и тренеру сборной РБ – $400
  4. Стартовая майка, гидрокостюм – $350
  5. Много мелких вещей в и-магазинах – $250
  6. Спортивное питание – $200
  7. Велостанок Tacx Blue Motion – $170
  8. Велоботинки DMT Scorpions – $150
  9. Очки, стартовые шорты – $150
  10. Бассейн – $70
  11. Кроссовки триатлонные Wolf – $60
  12. Тренажерный зал – $45
  13. Утепленная форма – $40
  14. Аминокислоты BCAA – $60
  15. Насос высокого давления – $25

Вам могут понадобиться многие вещи, которые у меня уже были: беговая зимняя одежда, велоодежда для поездок в холодное время года, велошлем и т.д.

Итого на данный момент расходов: $5 190.

В следующих отчетах буду обновлять.

Заключение

Планировал в этом посте подвести общую статистику и календарь подготовки, но, похоже, отчёт и так вышел огромным. Поэтому, просуммируем объемы в следующем + там будут уже результаты первого длительного забега.

На этом, пожалуй, всё. Любите близких, спорт, и до встречи в фоторепортаже о Норвегии.

P.S. минуту назад пришло письмо от Вити, что тренер Василевича (самого крутого белорусского триатлета) заинтересовался моим спринтом на Трибае и предложил подтянуть со мной плавание. Пока не знаю подробностей, расскажу в следующем отчете что из этого вышло ;)

Предыдущие посты по теме:
Отчёт №6
Отчёт №5
Отчёт №4
Отчёт №3
Отчёт №2
Отчёт №1
Новая цель. IronMan

Поделись с друзьями:

Понравилась статья? Не пропусти новые, подпишись на обновления блога:

  • Андрей

    Отличные результаты для новичка триатлона Захар!!!!

    • http://artodocx.com Захар Плодунов

      Спасибо)

  • Максим Андреев

    Очень интересно. Как раз искал подобный материал. Ответили на многие вопросы.

    • http://artodocx.com Захар Плодунов

      Спасибо, рад что понравился отчет.